Bikinifigur wie ein Model? 10 effiziente Übungen

Der Sommer kommt, aber der Sommerbody fehlt noch. Doch wie trainiert man effizient und wirkungsvoll? Denn die Lust vergeht, wenn man keine Erfolge sieht und ineffiziente und sinnlose Übungen kosten wertvolle Zeit. Barbara Lohse, Produktmanager und Sportwissenschaftler bei Prime Time fitness, verrät zehn Übungen, die in kurzer Zeit wahre Wunder bewirken. Der Körper wird modelliert, straffer und definierter.

Übung 1 – Strength

Ausgangsposition: Bankstellung mit Handstütz, Füße schulterbreit oder breiter, Bauch und Po fest

Bewegung: Arm nach vorne strecken, Daumen zeigt nach oben, ohne dass sich im Rumpf oder Becken etwas bewegt

Wiederholung: 10-15 Mal pro Seite oder im Wechsel

(Gilt für alle Übungen)

Übung 2 – Slideforce

Ausgangsposition: Bankstellung im Handstütz mit Lappen unter den Händen am besten auf glattem Boden, Füße hüftbreit, Po und Bauch sind fest

Bewegung: Hände nach vorne über den Boden sliden bzw. rutschen, keine Bewegung im Rumpf oder Becken

Wiederholung: 10-15 Mal pro Seite oder im Wechsel

Übung 3 – Full-Body-Workout

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, gerader Rücken, Oberkörper gerade nach vorne absenken, Beine leicht beugen Po und Bauch gespannt

Bewegung: Wasserkasten oder Gewichte in Ruderbewegung zum Bauch ziehen und wieder strecken, ohne dass die Lendenwirbelsäule ihre Position verliert

Wiederholung: 10-15 Mal

Übung 4 – Booty, Legs & More

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, Beine tief beugen, Arme nach hinten strecken

Bewegung: Arme schwingen vor und hoch; mit explosivem Sprung nach oben springen und ganz leise wie eine Katze wiederaufkommen

Wiederholung: 10-15 Mal

Übung 5 – Core V2 / Core-Training

Ausgangsposition: Vierfüßler, Stütz auf Händen, beide Knie schweben dicht über dem Boden, Arme und Beine im rechten Winkel

Bewegung: Beine im Wechsel nach hinten hinausstrecken ohne das der rechte Winkel verlassen wird oder die Knie sich vom Boden entfernen, Becken parallel halten

Wiederholung: 10-15 Mal

Übung 6 – Strength, Booty & Legs

Ausgangsposition: Kniend mit einem Bein auf dem Tisch am besten mit einer weichen Unterlage, Po angespannt, Oberkörper aufrecht (gehobenes Brustbein)

Bewegung: Po bis dicht über den Fuß bringen (oder so tief man kann) und gleich wieder in die Streckung der Hüfte gehen, ohne den Po abzusetzen

Wiederholung: 10-15 Mal

Übung 7 – Stretch Up

Ausgangsposition: sehr breiter Stand, Arme seitlich ausgespannt

Bewegung: ein Bein beugen und versuchen mit der Hand bis zum Boden zu kommen (Hilfe mit Buchstütze) Blick nach oben und einen Moment halten und wieder in die Ausgangsposition.

Wiederholung: 10-15 Mal im Wechsel oder erst eine Seite

Übung 8 – Cardio

Ausgangsposition: Stand

Bewegung: im Wechsel die Knie heben, entweder mit Hopser oder aus dem Stand, Oberkörper immer aufrecht halten

Wiederholung: 10-15 Mal

Übung 9 – Deep Stretch

Ausgangsposition: Vierfüßler rückwärts, Hände aufgestützt, Po leicht abgehoben

Bewegung: Arm abheben und diagonal über Kopf nach hinten ziehen, Po dabei fest nach oben schieben, versuchen in eine Bogenspannung zu kommen und wieder zurücksenken

Wiederholung: 10-15 Mal

Übung 10 – Abs and Back

Ausgangsposition: Stand, ein Knie vorne angezogen

Bewegung: angehobenes Knie nach hinten durchziehen in die Streckung, Standbein leicht beugen, gleichzeitig geht der Arm nach vorne in die Streckung, eventuell mit kleinem Gewicht

Wiederholung: 10-15 Mal